12 نصيحة مميزة لنظام غذائي صحي خلال شهر رمضان المبارك
تقدمت منظمة الصحة العالمية بعدة توصيات تفيد الصائمين الذين يهدفون إلى اتباع حمية غذائية بهدف الحصول على جسم أكثر لياقة أو صحة جيدة بشكل عام
ومن المعروف أن المسلمين الأصحاء البالغون يصومون شهر رمضان يومياً من الفجر وحتى غروب الشمس، ويتناولون وجبتين: وجبة الإفطار، ووجبة السحور قبل الفجر.
وبسبب التجمعات العائلية قد يجد البعض شهيته مفتوحة فيأكل ما لذ وطاب، وقد يتعذر على البعض خلال شهر رمضان ممارسة أي نشاط بدني، فيزيد وزنهم في رمضان.
وقد لا يتمكن مرضى السكّري من التحكم جيداً في حالتهم الصحية إذا كانوا يتبعون عادات غذائية غير صحية.
ولكن باتباع إرشادات بسيطة، يستطيع الصائم أن ينقص وزنه ويُخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول.
قواعد صحية موصى بها
1-احرص خلال شهر رمضان على شرب كمية كبيرة من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور، ومن الضروري شرب السوائل لتعويض ما يفقده الجسم أثناء ساعات النهار "ما لا يقل عن 10 أكواب".
2-تستطيع زيادة مدخول الماء من خلال تناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل تناول البطيخ في وجبة السحور.
3-تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.
4-تذكر أن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ستضيف مزيداً من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
5-تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة لتعويض مستويات الطاقة لديك، مثل الإفطار على ثلاث تمرات لأن التمر غني بالألياف.
وتناول في وجبة الإفطار كثيراً من الخضروات لتزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة لتزود جسمك بالطاقة والألياف. واستمتع بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج بدون جلد والأسماك سواء كانت مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.
6-تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر. استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الطعام عن طريق تناول الطعام ببطء.
7-تناول وجبة سحور خفيفة قبل الفجر لتُعين على الصيام.
وهناك فئات معينة يجب أن تحرص على تناول وجبة السحور مثل كبار السن، والمراهقين، والحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام.
ويجب أن تتضمن هذه الوجبة، التي تُعتبر مثل الفطور الخفيف، خضروات وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز/لفائف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (جبن خفيف الملح/لبنة/لبن) و/أو بيض، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة/الأفوكادو.
8-تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات عقب وجبة الإفطار، حيث تتضمن الحلويات التي يتناولها الناس عادةً في رمضان كميات كبيرة من شراب السكر.
9-الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، ومن الأفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهو، مثل الطهو على البخار، أو طهو الطعام بالصلصة، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهو في الفرن.
10-تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، ومن الأفضل عند إعداد الوجبات، الحدّ من استخدام الملح بقدر الإمكان.
11-تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك. فالوجبات الكبيرة تسبب الحرقة وشعور بعدم الارتياح.
12-حاول أن تتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطاً في فترات المساء، حيث يمكنك مثلاً المشي يومياً بانتظام.
