طرق بسيطة للتخلص من التوتر وتجنب حالة الاكتئاب

باتت الحياة اليومية شديدة التوتر والقلق، في ظل أزمة فيروس كورونا، الذي دخل عامه الثاني وظهور سلالة جديدة متحورة أكثر خطورة، وإذا كانت أساليب التأقلم الخاصة بك لا تجدي نفعاً، فهناك إجراءات بخلفية علمية يمكنك اتباعها لتخفيف مشاعر القلق، والاكتئاب، والتوتر، وكل ذلك بطريقة طبيعية دون الحاجة لملاحظة الطبيب.

مارس تمارين رياضية كافية: إذا كان عليك اختيار شيء واحد فقط للقيام به لتحسين صحتك العقلية والبدنية، فاختر ممارسة الرياضة بانتظام.

يعتقد العلماء أن التمارين الرياضية تنشط الدورة الدموية في الدماغ، وخاصةً مناطق مثل اللوزة الدماغية والحُصيْن، إذ أن هاتين المنطقتين مسؤولتين عن التحكم في العزيمة، والمزاج، والاستجابة للتوتر بجسم الإنسان. كما أن ممارسة التمارين الرياضية تساعد في إفراز هرمون السعادة، أي الإندورفين.

ولا يتطلب تخفيف التوتر ممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة، وفقاً لإحدى الدراسات. ووجد الباحثون أن ممارسة التمارين ذات الكثافة المعتدلة، تقلل من الاكتئاب.

أما عن التدريب الفاصل عالي الكثافة، فيمكنه تحفيز التوتر. وذكرت مؤلفة الدراسة، جينيفر هايز، في مقال كتبته أنه "من الممكن أن تزيد التمارين المكثفة من التوتر خاصةً إذا مارسها الأفراد غير المعتادين على ممارسة الرياضة".

وتظهر العديد من الدراسات أن أكبر الفوائد تأتي من التمارين الإيقاعية، التي تضخ الدم في مجموعات العضلات الرئيسية. وتشمل كل من رياضة الجري، والسباحة، وركوب الدراجات، والمشي. ويمكنك ممارسة التمرين لمدة 15 إلى 30 دقيقة على الأقل 3 مرات أسبوعياً على مدى 10 أسابيع أو أكثر بكثافة منخفضة إلى معتدلة.

وقال الأستاذ المساعد في علم الحركة بجامعة ماكماستر في أونتاريو بكندا، هلسز إن المشي السريع، أو الجري، أو ركوب الدراجة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على الهدوء والصحة خلال هذه الأوقات المجهولة.

ركز على النوم: هناك فائدة أخرى من التمارين الرياضية، وهي أنها ستحسن من جودة نومك، إذ يعد النوم من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف التوتر، وتعزيز مزاجك. وهناك فائدة إضافية لغفوة أفضل، وهي أنها ستحمي قلبك، وتحسن دماغك، وتقلل من رغبتك في تناول الوجبات خفيفة.

ولا يقتصر الأمر على النوم لفترة أطول أيضاً. ومن المفترض أن تحاول منح جسمك الوقت الكافي للدخول في مراحل نوم كافية لإصلاح نفسه، مما يعني الانتقال من مرحلة النوم الخفيف إلى مرحلة النوم العميق والعودة مرة أخرى. لذا حضّر نفسك من خلال تطوير عادات نوم جيدة تُدرب عقلك على النوم التصالحي.

طور روتيناً خاصاً: حاول أن تبدأ في الاسترخاء قبل موعد النوم بساعة على الأقل. وقم بإغلاق وسائل الأخبار، وضع هاتفك الذكي جانباً. ويمكنك أخذ حمام دافئ، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو التأمل، أو القيام بتمارين الإطالة والتمدد الخفيفة.

ويوصي الخبراء بأن يكون لديك موعد منتظم للنوم، وموعد منتظم للاستيقاظ في الصباح، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع.

تجنب بعض الأطعمة والمشروبات: تجنب تناول المنبهات مثل النيكوتين أو القهوة بعد منتصف النهار، خاصةً إذا كنت تعاني من الأرق. كما ينصح بتجنب المشروبات الكحولية.

حاول توفير أجواء أكثر برودة: تأكد من أن سريرك ووسائدك مريحة، وأن درجة حرارة غرفة النوم باردة، ومن الأفضل أن تكون بين 15 و19 درجة مئوية. ومن الأفضل أن لا تشاهد التلفزيون أو تعمل في غرفة نومك، إذ تريد أن تفكر في الغرفة على أنها مخصصة للنوم فقط.

ابق في الظلام: تأكد من أن جميع مصادر الأضواء مطفأة، حتى الضوء الأزرق من شاشة الهواتف المحمولة أو أجهزة الحاسوب المحمولة يمكن أن يكون مدمراً. وإذا كان من الصعب تحقيق ذلك، فكر في استخدام ظلال العيون والستائر المعتمة لإبقاء الغرفة مظلمة. ولكن خلال ساعات النهار، حاول الحصول على التعرض الجيد للضوء الطبيعي، إذ سيساعد على تنظيم إيقاعك اليومي.

مارس التنفس العميق: يقول الخبراء إن شيئاً بسيطاً مثل التنفس بعمق وبشكل بطيء يمكن أن يؤثر بشكل مذهل على دماغنا، وبالتالي شعورنا بالتوتر.

وقالت خبيرة إدارة الإجهاد، سينثيا أكريل، إن تعلم التنفس يخبرك بأن لديك القدرة على تهدئة نفسك من الناحية الفسيولوجية.

وأوضحت أكريل أنه عندما تُهدّئ نفسك من الناحية الفسيولوجية، فإنك في الواقع تغير موجات الدماغ، مشيرةً إلى أنها كانت تقوم باستخدام آلية الارتجاع العصبي، وهو تدريب على الموجة الدماغية، من خلال وضع أقطاب على رؤوس المرضى، وبعد قيامهم بالتنفس، يمكن رؤية هذه التغييرات الهائلة في الدماغ. كما أن التنفس يخفض ضغط الدم.

كما أشارت أكريل إلى أن التنفس العميق يعيد تنظيم الجزء المجهد من أجسامنا، ويسمى الجهاز العصبي الودي، مع الجهاز العصبي اللاوعي.

ورغم من وجود أنواع عديدة من آليات التنفس، إلا أن الكثير من الأبحاث ركزت على أسلوب "تماسك القلب"، حيث تستنشق الهواء لمدة 6 ثوانٍ وتزفر لمدة 6 ثوانٍ لفترة قصيرة. ركز على تنفس البطن، أو التنفس في أسفل رئتيك، عن طريق وضع يدك على بطنك لتشعر بحركة النفس.

مارس اليوغا أو "تاي تشي" أو "تشي كونغ": تعد رياضة اليوغا شكل من أشكال التمارين البدنية. وبالإضافة إلى إفراز هرمون الإندورفين، يمكن لليوغا أن تنظم نظام الاستجابة المركزية للضغط في الجسم، الذي يسمى المحور الوطائي-النخامي-الكظري، ويحسن جودة النوم، بحسب ما ذكرته، جاسينتا برينسلي، طالبة الدكتوراه بجامعة جنوب أستراليا في دراسة عن اليوغا نشرتها مؤخراً.

وتعد اليوغا أيضاً بمثابة نظام روحي، مصمم لتجانس الجسد مع العقل. ويساعد نمط الحياة بممارسة اليوغا على تحسين اللياقة البدنية، وتنظيم التنفس، واليقظة من خلال ممارسة التأمل.

وقد ثبت أيضاً أن تمرينين صينيين تقليديين، وهما "تاي تشي" و"تشي كونغ"، يساعدان على خفض التوتر والضغوط بامتياز، وكلاهما يتضمنان تمارين هوائية منخفضة التأثير ومتوسطة الشدة تحتوي على سلسلة متدفقة من الحركات إلى جانب التغيرات في التركيز العقلي والتنفس والاسترخاء.

مارس التأمل: وتعد تمارين التأمل واليقظة الذهنية من أفضل الطرق لتخفيف التوتر والضغوط.

وفي مركز العقول الصحية بجامعة ويسكونسن-ماديسون، درس الباحثون أدمغة الرهبان من أتباع الطائفة البوذية التبتية ووجدوا نتائج مذهلة، إذ غيرت عشرات الآلاف من ساعات التأمل الرحيم بشكل دائم هيكل ووظيفة عقول الرهبان، حيث وجدوا أن عقل راهباً يبلغ من العمر 41 عاماً كان يصغره بـ7 أعوام.

وأكد ريتشارد ديفيدسون، مؤسس ومدير مركز العقول الصحية، وهو المعهد الذي أجرى البحث عن الرهبان، أنه ليس عليك أن تكرس حياتك للتأمل لرؤية التغيير.

وأشار ديفيدسون، وهو أستاذ في علم النفس والطب النفسي، إلى نتائج تجربة عشوائية لأشخاص لم يتأملوا من قبل. وباستخدام المقاييس المباشرة لوظيفة الدماغ وهيكله، وجد أن الأمر يستغرق 30 دقيقة فقط من ممارسة التأمل على مدار أسبوعين لإحداث تغييرات قابلة للقياس في الدماغ.

وأوضح ديفيدسون  أنه "عندما يتم تدريس هذه الأنواع من التمارين العقلية للأشخاص، فإنها في الواقع تغير وظيفة وبنية أدمغتهم بطرق نعتقد أنها تدعم هذه الأنواع من الصفات الإيجابية"، مضيفاً أنها قد تكون المفتاح في إحداث تأثير على الجسم".

وتعد التمارين التي تعزز التقدير إحدى التمارين الذهنية المفضلة لدى ديفيدسون، والتي تقوم ببساطة على تذكر الأشخاص الذين تلقينا منهم نوعاً من المساعدة والدعم وتخيلهم في أذهاننا وتقدير هذه الرعاية والدعم أو أياً كان الأمر الذي قدمه هؤلاء الأفراد.